Cũng như chất đạm hay chất bột, chất béo là một trong những thành phần dinh dưỡng cơ bản trong khẩu phần ăn hằng ngày, không thể thiếu được trong cuộc sống con người nhất là đối với não và mô thần kinh vốn có thành phần rất giàu chất béo.

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao cho cơ thể, hòa tan các sinh tố A, B, D, K, giúp cơ thể tăng hấp thu các sinh tố này. Với trẻ em chất béo làm mềm thức ăn giúp bé dễ nuốt hơn, giữ thức ăn lâu hơn ở dạ dày và tạo cảm giác hấp dẫn hơn cho món ăn.

* Nguồn tạo ra chất béo

Chất béo thực phẩm mà chúng ta thường nói đến là dầu mỡ. Chất béo trong mỡ có nhiều axit béo no hay còn gọi là axit béo bão hòa thường có trong thịt, sữa, trứng, bơ, mỡ heo, mỡ bò, da gà, da vịt, da heo... Còn các chất béo trong dầu có nhiều axit béo không no (còn gọi là axit béo không bão hòa) gồm có loại một nối đôi có nhiều trong dầu thực vật và loại nhiều nối đôi có trong cá, đặc biệt là cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá bông lau... Trong các loại nhiều nối đôi này có 2 axit béo thiết yếu (do cơ thể không tổng hợp được, phải lấy từ thức ăn bên ngoài) đó là axit linoleic thuộc nhóm W-6 và axit alpha linoleic thuộc nhóm W- 3. Chính axit béo nhóm W-3 là chất cơ bản tạo ra DHA (docosa hexaenoic) là thành phần chất béo không no chiếm khoảng 1/4 trong cấu trúc bộ não của con người. Ngoài ra DHA còn có trong mỡ cá vùng biển sâu như cá hồi, cá sọc, cá basa Việt Nam.

* Nên ăn dầu hay mỡ?

Chất béo trong mỡ (axit béo no) cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên chỉ có loại axit béo C12 và C14 mới làm tăng cholesterol và LDL (là một loại mỡ trong máu, nếu tăng nhiều sẽ làm cho thành mạch máu dễ bị nghẽn tắc, dễ đưa đến xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành) còn loại C16 thì không có tác dụng này. Nhưng nếu cholesterol quá thấp sẽ dễ đưa đến tai biến mạch máu não. Còn chất béo có trong dầu (axit không béo no) thuộc nhóm W-6 và W-3 rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và nhất là DHA giúp cho trẻ sơ sinh phát triển trí não, giúp chuyển hóa cholesterol thành những chất không gây tắc nghẽn mạch máu, làm giảm loạn nhịp đập tim, giảm chứng đau bụng kinh ở một số phụ nữ. Tuy nhiên những sản phẩm oxy hóa (các peroxyt) của các axit béo không no là những chất có hại cho cơ thể. Chính vì vậy cá dầu và mỡ đều cần thiết cho cơ thể.

Để cân bằng hợp lý giữa dầu và mỡ, mỗi ngày chúng ta nên dùng dầu thực vật để chế biến thức ăn nhằm cung cấp đủ axit béo không no một nối đôi và axit béo không no nhiều nối đôi. Mỗi tuần nên ăn cá 3 - 4 lần (cá sông lẫn cá biển). Ăn thịt, da, trứng, sữa, bơ... để cung cấp axit béo no. Ngoài ra ăn thêm rau, trái cây, giá, men bia để cung cấp thêm chất xơ, tiền sinh tố A (B caroten) và sinh tố E là những sinh tố chống oxy hóa giúp cơ thể phòng ngừa lão hóa, bệnh mạch vành.

* Ăn bao nhiêu chất béo là đủ?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, lượng chất béo nên chiếm khoảng 15-30% khẩu phần ăn hằng ngày. Nếu < 15% chúng ta sẽ thiếu năng lượng dễ đưa đến suy dinh dưỡng còn nếu > 30-35% sẽ dễ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường.

Ngoài ra tùy theo tuổi tác, hoạt động thể lực, tình trạng sức khỏe, thể trạng và lượng cholesterol của từng người để có chế độ ăn phù hợp. Chẳng hạn như:

- Với trẻ dưới 2 tuổi cần một chế độ ăn giàu chất béo 30-40% để tăng trưởng nhanh do đó mỗi chén bột hay chén cháo của trẻ cần bổ sung thêm 1-2 muỗng cà-phê dầu ăn hay mỡ. Trong sữa mẹ có đến 50-60% chất béo cần thiết cho phát triển trí não và thể lực của trẻ. Với trẻ học đường chế độ ăn cần 25-30% chất béo trong ngày.

- Để phát triển trí não cho trẻ sơ sinh, lúc bà mẹ mang thai nên dùng thêm thực phẩm có bổ sung DHA hoặc cá hồi, cá sọc, cá nuôi bè trên sông Cửu Long, mỡ cá basa Việt Nam hoặc uống sữa có bổ sung DHA... Trẻ trên 1 tuổi dùng thêm những sản phẩm sữa có bổ sung DHA.

- Người lớn hoạt động thể lực cao, trong khẩu phần ăn chất béo có thể chiếm khoảng 30-40%.

- Người có Triglycerit trong máu cao nên dùng dầu cá viên (5-10 viên/ngày), chất béo trong khẩu phần ăn khoảng 10-15%. Nên giảm ăn thịt có mỡ, đồ lòng, sữa béo, lòng đỏ trứng, các loại bánh có trứng, bơ, mỡ heo, mỡ trừu, dầu dừa, dầu cọ. Nên ăn dầu bắp hoặc ôliu, mè, đậu nành, lòng trắng trứng, sữa không béo, thịt toàn nạc bỏ da.

. (Theo Cẩm nang Tiêu dùng)