Hồng Lệ chia sẻ kinh nghiệm chạy bộ với các VĐV
Ngày 12.7, VĐV Phạm Thị Hồng Lệ đã chia sẻ trên trang facebook cá nhân về một số kinh nghiệm cá nhân đối với các runner chuẩn bị tham gia Vnexpress Marathon Quy Nhơn. Đây được coi là những lời khuyên bổ ích, nhất là với những VĐV còn thiếu kinh nghiệm chinh phục các cự ly dài khắc nghiệt. BĐO xin trích đăng status của Hồng Lệ.
Hồng Lệ (bên trái) về đích đầu tiên cự lý 21 km nữ tại Tay Ho Half Marathon 2020.
Lưu ý về thời tiết và đường chạy
Vào tháng này, Quy Nhơn rất ít khi mưa, trời lại nhanh sáng nên gần như chắc chắn mọi người sẽ trải nghiệm việc chạy dưới nền nhiệt cao (trừ các anh/chị ưu tú có lẽ sẽ về sớm trước khi nắng lên). Địa hình thì nhiều dốc, đặc biệt là cự ly 42 km. Vậy nên, việc tập luyện heat training và chạy dốc rất cần thiết. Hy vọng đã được mọi người chuẩn bị từ sớm. Lời khuyên của Lệ là dù Ban tổ chức đã cho xuất phát rất sớm nhưng thời tiết chắc chắn càng lúc càng nóng lên, mọi người sẽ cần một chiến lược pace phù hợp. Theo Lệ, lúc mới xuất phát, mọi người nên chạy đều, giữ sức. Suốt thời gian đầu hãy hết sức tập trung hít thở sâu để sức khoẻ trong trạng thái ổn định nhất, chuẩn bị cho đoạn cuối khó khăn nhất. Khi trời nắng nóng cơ thể đang mệt mỏi sẽ dễ bị say nắng hoặc bị choáng, biểu hiện là sẽ bị hoa mắt, mờ mắt, chóng mặt. Khi đấy mọi người hãy thường xuyên lấy nước mát hoặc mút mát dội lên đầu, mặt và vai gáy để cơ thể tỉnh lại tránh rơi vào tình trạng bị quáng và mất kiểm soát cơ thể. Hãy tỉnh táo đánh giá tình hình và nên dừng lại nếu cơ thể đã đến giới hạn. Dự báo thời tiết ngày race đây ạ. Từ khoảng 5 giờ 30 phút là mặt trời đã mọc và nóng lên rồi ạ.
Chuẩn bị trang phục và bổ sung dinh dưỡng
Lệ chỉ lưu ý là mọi người hãy chọn một đôi giày bám đường, thoát nước tốt và trang phục thoáng mát nhất có thể, như áo ba lỗ hoặc áo bra, quần đùi. Tốt nhất là trang phục chuyên về running. Mọi người nên chạy long-run với bộ đồ đó ít nhất 1 lần trước khi vào race để lường hết các rủi ro về khả năng thoát nước, chaffing... Mũ và kính cũng là phụ kiện quan trọng để tránh bị hoa mắt khi nắng lên cao. Về dinh dưỡng, mọi người cần chuẩn bị thêm gel năng lượng và đặc biệt là muối. Với nền nhiệt càng cao, mọi người sẽ càng bị mất muối và dễ dẫn đến chuột rút. Lệ thường phân chia lượng muối sử dụng như sau: Cự ly 10 km có thể dùng 1 - 2 viên, 21 km sẽ là 2 - 3 viên và 42 km thì 4 - 5 viên tuỳ vào thời gian mình hoàn thành cự ly, khoảng 40 - 45 phút dùng 1 viên.
Cách xử lý khi bị chuột rút
Mọi người hãy thuộc lòng sẵn một số động tác stretching tại những nhóm cơ dễ bị rút như bắp chân sau, đùi sau, đùi trước… kết hợp với xoa bóp sẽ giúp thoát khỏi chuột rút nhanh chóng. Nhưng nếu đã bị thì cả đoạn còn sẽ dễ bị chuột rút lần nữa nên hãy thủ sẵn vài cách chuyển nhóm cơ khi chạy. Ví dụ nếu bạn đã bị chuột rút ở bắp chân thì hãy dùng cơ đùi nhiều hơn để đẩy người chạy. Mọi người hãy cố gắng đến trạm y tế của Ban tổ chức để được xử lý kỹ hơn.
Lệ chia sẻ 1 vài kinh nghiệm race với điều kiện ở Quy Nhơn, mọi người có thêm ý kiến gì thì cùng nhau đóng góp để chúng ta có thể an toàn mà vẫn có thành tích tốt nhé! Chúc mọi người chuẩn bị thật kỹ và race vui vẻ ạ!
Sáng 12.7, giải chạy Tay Ho Half Marathon 2020 đã diễn ra tại Hà Nội. Đây là giải chạy thường niên do UBND quận Tây Hồ tổ chức, Công ty Big Prize phối hợp thực hiện. Giải chạy năm nay thu hút gần 1.500 VĐV chuyên nghiệp và phong trào tham gia thi đấu ở 4 cự ly gồm: 3 km (dành cho thiếu nhi và người lớn), 6 km, 15 km và 21 km. VĐV Phạm Thị Hồng Lệ (Bình Định) đã về nhất ở nội dung 21 km nữ.
BĐO