Tập Gym tăng cân ăn gì? Nên tập theo lịch như thế nào?

Tập Gym tăng cân ăn gì? Cách tập và thực đơn chi tiết

Tập Gym tăng cân liệu có hiệu quả? Cần lịch tập và thực đơn ăn uống hằng ngày như thế nào để tăng cân an toàn? Tìm hiểu ngay thông tin chi tiết trong bài viết sau nhé!

1. Tập Gym có tăng cân không? 

Tập Gym giúp tăng cân an toàn.

Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, tập Gym còn hỗ trợ những người gầy tăng cân một cách lành mạnh, an toàn. Cụ thể khi tập Gym tăng cân đúng cách bạn sẽ xây dựng khối cơ nạc, phát triển cơ bắp và từ đây cân nặng sẽ được cải thiện tốt hơn.

Tuy nhiên, khi đặt mục tiêu tập Gym để tăng cân bạn cần lưu ý một điều: Đây không phải chuyện một sớm một chiều. Ngược lại, bạn cần có kế hoạch, lịch tập luyện một cách rõ ràng đồng thời thay đổi thực đơn ăn uống hằng ngày có khoa học.

Nói cách khác, để tăng cân nặng lành mạnh thông qua Gym, bạn nên đăng ký các khóa tập bài bản, có huấn luyện viên chuyên nghiệp hỗ trợ. Ví dụ, bạn ở TP.HCM có thể chọn các phòng Gym quận 2, phòng Gym quận Thủ Đức… hoặc các khu vực khác để duy trì lịch tập, nhận thông tin tư vấn chính xác nhất.

2. Lịch tập Gym tăng cân nhanh cho nam và nữ giới

Cần có huấn luyện viên hướng dẫn để tập giúp tăng cân.

Cách tập Gym tăng cân cho nam sẽ khác với nữ giới. Dưới đây là lịch tập Gym cơ bản giúp bạn cải thiện cân nặng một cách nhanh nhất.

2.1. Lịch tập Gym để tăng cân cho nam

Để tập Gym giúp tăng cân trước hết bạn cần sắp xếp thời gian để lên lịch tập cụ thể. Tối thiểu mỗi tuần bạn cần tập 3 buổi và tối đa là 5 buổi theo lịch tập cụ thể sau.

Lịch tập Gym tăng cân 3 buổi

· Buổi 1: Thực hiện các bài tập phát triển vai, cơ ngực và tay sau.

· Buổi 2: Thực hiện các bài tập phát triển nhóm cơ kéo gồm tập xà đơn, tập deadlift…

· Buổi 3: Thực hiện các bài tập như Squat,  Leg Press để phát triển vùng cơ mông, bắp chân, cơ bụng.

Lưu ý: Với lịch tập tối thiểu 3 buổi/tuần bạn có thể kéo dài thời gian tập để giúp tăng cân hiệu quả hơn.

Lịch tập Gym để tăng cân 5 buổi/tuần

Nếu có thời gian, sức khỏe tốt và đủ sự kiên nhẫn, bạn hãy chọn lịch tập Gym tăng cân 5 buổi/tuần như sau:

· Buổi 1: Tập các bài phát triển cơ vai, ngực tay sau

· Buổi 2: Tập các bài tập nhóm đặc biệt là nhóm cơ tay trước, nhóm cơ kéo lưng, cẳng tay.

· Buổi 3: Tập các bài tập mông, bụng, chân, bắp chân

· Buổi 4: Quay lại bài tập cơ vai, ngực tay sau

· Buổi 5: Quay lại các bài tập mông, bụng, chân, bắp chân như buổi 3.

Lưu ý: Với nam giới, để tập Gym giúp tăng cân thì cần “biết mình biết ta”, nắm rõ sức khỏe chính mình để chọn ra lịch tập thích hợp. Khi tập cần luân phiên các nhóm cơ để cơ thể nghỉ ngơi và phát triển tốt nhất.

2.2. Lịch tập Gym giúp tăng cân cho nữ

Tương tự lịch tập Gym tăng cân cho nam, thì nữ giới cũng có thể chọn lịch tập theo sức khỏe của mình. Dưới đây là 2 lịch tập phổ biến giúp nữ giới tăng cân nhanh qua Gym.

Lịch tập 3 - 4 buổi/tuần

· Buổi 1: Tập các bài phát triển cơ vai, cơ ngực và tay sau

· Buổi 2: Tập các bài phát triển cơ bụng, lưng và tay trước

· Buổi 3: Tập các bài ở đùi, mông

· Buổi 4: Tập nhẹ sau đó nghỉ ngơi hoặc tập bài tập toàn thân

Lịch tập 5 buổi/tuần:

· Buổi 1: Tập các bài phát triển tay trước và cơ lưng

· Buổi 2: Tập các bài phát triển mông, đùi và chân

· Buổi 3: Tập các bài vai, tay sau, cơ ngực

· Buổi 4: Quay lại tập các vùng đùi, bắp chân, cơ mông

· Buổi 5: Tập cơ bụng và Cardio

3. Tập Gym nên ăn gì để tăng cân? Thực đơn chi tiết

Tập Gym đúng cách giúp tăng cân an toàn.

Ngoài lịch tập luyện, để tập Gym tăng cân bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học nhất. Dưới đây là các lưu ý về thực đơn khi tập Gym cho người gầy.

· Ăn 6 bữa/ngày: Gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng, kích thích phát triển cơ, cải thiện trao đổi chất.

· Uống đủ nước từ 1,5 - 2,5 lít/ngày để giúp đốt cháy năng lượng, phát triển nhóm cơ tốt hơn.

· Nói không với thực phẩm chế biến sẵn: Khi tập Gym để tăng cân bạn cần tránh các thực phẩm chế biến sẵn vì các loại này ít dinh dưỡng, nhanh no và ngăn cản quá trình trao đổi chất.

· Bổ sung carbohydrate phù hợp: Để tăng cân, người gầy cần bổ sung 2 loại tinh bột gồm tinh bột nhanh và tinh bột chậm.

· Bổ sung sữa tăng cân: Bạn có thể bổ sung sữa tăng cân để hỗ trợ quá trình tăng cân nặng nhanh hơn, hiệu quả hơn nhé.

Dưới đây là gợi ý thực đơn nên để giúp tập Gym tăng cân tốt nhất:

· Bữa ăn sáng: 1 quả Táo, 2 lát bánh mì đen, 3 quả trứng gà chiên bơ. Sau bữa sáng bạn nên bổ sung bữa phụ bằng sinh tố Whey và Blueberry.

· Bữa ăn trưa: Salad đậu cà chua và thịt bò gồm 150g thịt bò. Sau đó, bữa phụ chiều bạn có thể ăn chuối và bột Whey Protein.

· Bữa ăn tốt: Salad và thịt gà với 150g ức gà. Sau đó, bữa phụ tối bạn có thể ăn 3 củ khoai lang và 150g cá ngừ.

4. Lưu ý khi tập Gym để tăng cân

Khi tập Gym tăng cân bạn cần lưu ý một vài điều sau:

· Không tập cùng một nhóm cơ liên tiếp nhiều ngày

· Chú ý nhịp thở theo hướng dẫn của huấn luyện viên

· Chọn lịch tập phù hợp với sức khỏe cá nhân

· Chú ý chế độ dinh dưỡng như trên

Tập Gym tăng cân hiệu quả, lành mạnh, an toàn nhưng cần tuân thủ đúng lịch và chế độ dinh dưỡng. Tốt nhất bạn hãy đăng ký các dịch vụ ở các phòng tập Gym để có hướng dẫn chính xác.

Unity Fitness cung cấp gói tập Gym 5 sao với giá chỉ từ 239k/tháng. Liên hệ ngay 1900 1559 hoặc số Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn tận tình.