Bí quyết thành công với chế độ ăn kiêng gián đoạn

Ăn kiêng gián đoạn (Intermittent fasting – IF), phương pháp giảm cân bằng việc nhịn ăn theo chu kỳ, được cho là xu hướng mới trong cộng đồng người béo.

Tuy không thích hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ có thai, người bị bệnh tiểu đường hoặc rối loạn ăn uống, ăn kiêng gián đoạn vẫn có thể trở thành thói quen sống bền vững thay vì nhịn ăn thiếu khoa học.

Samantha Heller, chuyên gia về dinh dưỡng học tại NYU Langone Health ở New York (Mỹ), tỏ ra hoài nghi: “Chưa có kết luận chính xác khỏe mạnh như thế nào, tác dụng mang đến là gì”

Theo cô: "Ăn quá ít ca-lo, hoặc nhịn luân phiên làm nhiều người thấy khó khăn và có thể trầm trọng thêm vấn đề của họ với thực phẩm"

Nếu bạn đang kỳ vọng và muốn thử nghiệm, hãy tham vấn bác sĩ và lưu ý một số điều sau đây.

1. Chọn mức độ ăn kiêng phù hợp

Điểm hấp dẫn của chế độ ăn khiêng gián đoạn là bởi sự đơn giản của nó. Không cần nỗ lực quá nhiều vào việc hạn chế calo mỗi ngày. Nhưng việc tiếp cận chế độ này sẽ có sự khác nhau về cường độ.

Bạn chỉ được ăn trong 3-12 tiếng mỗi ngày. Với khẩu phần 5:2, vào 2 ngày bất kì bạn chỉ nạp 500-600 calo sau đó ăn tất cả mọi thứ mình muốn trong 5 ngày còn lại của tuần. Một khẩu phần ăn nghiêm khắc hơn yêu cầu ăn xen kẽ trong ngày (trong đó không tiêu thụ thức ăn, đồ uống có chứa calo). Với ngày xả (non-fasting days), có thể ăn bất cứ thứ gì.

Đừng bỏ bữa sáng vì nó khiến bạn mệt mỏi vào ngày ăn kiêng, gây mất tác dụng.

Kristen Smith, chuyên gia về chế độ ăn kiêng ở Mỹ cho biết: "Những người quen với các bữa ăn ngon lành hàng ngày hoặc có tâm hồn ăn uống có thể sẽ thấy việc nhịn ăn cực kỳ khó. Não họ luôn muốn ăn uống ngay cả khi cơ thể không đói, từ đó kích hoạt ăn dựa trên cảm xúc và các yếu tố xã hội".

Smith khuyên nên chọn một chế độ ăn phù hợp nhất với lối sống, tình trạng sức khỏe và độ kiên trì của bản thân.

2. Tập trung thức ăn giàu protein và chất xơ vào ngày kiêng

Protein và thực phẩm giàu chất xơ sẽ cung cấp đủ chất và hạn chế lượng calo. Chất béo lành mạnh như lạc, bơ đậu phộng cũng làm hạn chế đói nhưng mang nhiều calo.

Nếu đang ăn hạn chế 500-600 calo mỗi ngày, bạn có thể tập trung vào 1-2 bữa nhỏ và đồ ăn nhẹ.

Smith giới thiệu một miếng cá hồi nướng nhỏ với nửa đĩa salad, gà nướng bí đỏ, trứng omlet - rau hoặc đậu đen - rau. Đối với đồ ăn nhẹ, cô thích sữa chua Hy Lạp không béo, hai bỏng ngô, một đĩa rau tươi hoặc trái cây.

Đồ ăn dạng lỏng như soup có thể phù hợp vào ngày ăn kiêng vì chúng làm bạn nạp ít calo hơn thức ăn rắn. Ngoài ra, các bữa ăn thay thế có thể cung cấp sự thuận tiện, đặc biệt khi bạn thấy lười nấu.

3. Đừng ăn uống quá trớn vào ngày xả

Nếu ăn quá ít calo vào một số ngày nhất định, khi trở lại, cơ thể sẽ làm mọi thứ có thể để khuyến khích ta ăn nhiều hơn vì nó không biết khi nào bữa ăn ngon tiếp theo sẽ đến.

Heller giải thích. "Chúng tôi cảm thấy đây như một phần thưởng cho việc ăn ít hơn 500 calo, chúng tôi được phép và 'xứng đáng' ăn phần lớn những gì chúng tôi muốn", cô nói.

Phần thưởng đó có thể mang lại hậu quả không mong muốn. "Hành động quá trớn vào ngày xả, có thể dẫn đến việc phải tiêu thụ một lượng calo lớn tới 2 ngày, đánh bại mục đích của một ngày kiêng", Smith nói.

Nói cách khác, bánh với thịt xông khói bữa sáng, sandwich gà chiên vào bữa trưa và burger phô mai với khoai tây chiên vào bữa tối có thể làm tăng cân trở lại.

4. Đừng tập thể dục quá sức vào ngày ăn kiêng

Các bài tập thể chất như đạp xe, chạy bộ, aerobics cường độ cao, không được khuyến khích vào ngày ăn kiêng vì cơ thể không có đủ sức khỏe để duy trì, Heller giải thích.

Nếu bạn muốn thực hiện một số hoạt động thể chất trong những ngày đó, Smith khuyên bạn nên đi bộ, tập thể dục hoặc yoga nhẹ nhàng.

5. Uống đủ nước

Nếu bạn quyết định nhịn ăn, uống đủ nước rất quan trọng. Smith cho biết: "Vào ngày ăn kiêng, dễ trở nên mất nước vì ta không ăn như các bữa hàng ngày. Vì thế cần nạp đủ nước để bổ sung.

Trái cây, rau và súp có thể giúp bạn trữ nước. Những người ăn kiêng nên thận trọng với đồ uống chứa caffeine, vì chúng gây mất nước, Smith nói.

6. Biết khi nào nên dừng lại

Nếu bạn cảm thấy choáng váng, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn, nhức đầu, khó tập trung hoặc bất kỳ triệu chứng nào khác gây trở ngại cho hoạt động hàng ngày, nên dừng nhịn ăn ngay.

Smith cho biết: "Nếu triệu chứng nào kể trên xảy ra, nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra phương pháp mới phù hợp hơn".

Theo  Ngọc Diệp  (vietnamnet.vn)